fe赛程表~=+FE赛程表2024

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于fe赛程表的问题，于是小编就整理了1个相关介绍fe赛程表的解答，让我们一起看看吧。

近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？

谢邀请:第一次跑马拉松千万不要勉强自己，根据本人身体，体质量力步跑，时间，名次不重要，达到目地体验感受一下，首次参加更应该保证身体良好状态下力所而行。跑马拉松只是为兴趣而去，凑凑热闹，用不着那么狂奔，增加点狂欢乐呵情调还是蛮不错，参加马拉松人多欢腾，调节一下生活中紧凑的氛围很有必要。

以你提供的综合数据分析：目前你全马跑进进4小时以内完全没问题，万事俱备 只欠东风，就差一场比赛来检验你的成绩水平；以你提供的数据分析：目前你5公里最好成绩23分零2秒，平均配速4:36；10公里最好成绩46分55秒，平均配速4:42；半程马拉松最好成绩1小时44分31秒，平均配速4:57；目前你已跑步时长32周左右，跑量累积达1000公里左右，跑了11个半马，唯一缺少长距离拉练（全马长距离训练是必不可少的）！以你提供的数据：综合数据的分析你目前马拉松成绩水平应在3小时40分左右！目前应保持科学、细统、连贯的训练！80%以有氧耐力慢跑训练为主！应保持距离长短结合训练方法，速度快慢交叉结合训练；一个月保持二个长距离拉练，以有氧慢跑为主，心率控制在145左右，长距离跑步里程控制在30-35公里即可；周跑量每周保持在75公里左右，尽量争取每周跑步达四次以上为佳；保持每二周一次长距离拉练！按照如此方法训练以你目前的水平全马跑进3:40以内完全没问题。拭目以待，静等佳音！

跑进4小时，每公里需要5分40以内的配速。按照这个配速，一般跑者需要练习4-6个月，甚至更长时间。以5分40每公里跑起，每周的跑量要在50公里以上，并且每月要有25公里以上的长距离拉练。如果半马在1小时45分左右的水平还预计，需要每月跑量在240-300公里，每月要有一次或两次单次长距离要有30-35公里的距离练习。

1.题主半程145，全程成绩可以破4的。

具体预测结果看图。

2.需要做到如下几点的注意：

（1）平时的平均配速

我马拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.

整体平均配速要慢1分多。

破4的平均配速是540，而题主平时跑步训练的平均是544，这个平时的平均不得了的。

我猜测题主平时都是一直按照这个配速跑，跑步没有什么变化。

这样一来对身体的刺激不足，二来也不利于恢复。

建议题主：有快有慢，导入高强度的间歇跑，导入恢复性的放松跑，不要天天做配速跑。

（2）下面是全马破4的，平时训练配速表

在平时的训练中，要把这些配速都包括进去，来组合自己的跑步计划。

（3）赛前3-4周左右，按照535之内的配速跑次30-35.

理论540配速，实际上如果跑步到535，也是破不了4的。

如果跑完之后，还有余力，还想再跑，还能再跑，说明400目标OK。

当然了，如果比赛时间还太早，也可以平时通过10km，半程的测试，用预测公式来矫正全程的目标成绩。

（4）比赛策略

有了体力，要充分发挥，还需要智力。

最好的比赛状态是：跑后不仅成绩满意，而且跑得有余力，口不渴，肚不饿。

怎么配速，如何补给，也是需要下功夫的。

简单来说：

配速就是一个字‘稳’，尤其是前半程绝对不要超过预计配速。

补给的话，能量胶一般都是起跑前吃+后半程开始每5-10km吃胶，问题不大；关键是水分的补给，是很多人容易忽略的！

很多人比赛是缺水的。

不是每个水站随便喝水就一定适合自己，一定足够。

需要根据自己平时的出汗状况，并结合水站状况，来制定属于自己的策略。

具体参考我的头条文章《马拉松比赛策略：3种配速，4个补给原则，12个不撞墙的对策》

1.能不能跑马？当然可以。

2.需要注意什么？如果是首马，一起开始尤其不要太快了；另外，多拉几个20km+，可能会发现更多问题，比如耐力、装备、乳酸等等

3.能不能进4小时？如果在比赛前训练到位+比赛当天发挥正常应该有希望，不过，如果是首马建议不要太注重速度，因为这对身体、心肺是很大的考验。

有个很特殊的跑友：半马1小时15分，全马从来没进4小时。

祝你好运～

到此，以上就是小编对于fe赛程表的问题就介绍到这了，希望介绍关于fe赛程表的1点解答对大家有用。